Секреты здорового сна
Рекомендации по улучшению качества сна
Медицина сна
Храп и синдром обструктивного апноэ во сне
В сегодняшнем беспокойном и торопливом ритме жизни все больше и больше людей испытывают проблемы со сном. Неприятности на работе, депрессии, высокая ответственность, все это не идет на пользу нашему здоровью и нашему сну, и количество людей, для которых актуальным становится вопрос «КАК УСНУТЬ?», с каждым днем увеличивается.
Хороший сон – это один из признаков здоровья человека. Сон является такой же базовой потребностью как воздух, вода или пища. Недаром еще Уильям Шекспир сказал: «Сон – это чудо матери природы, вкуснейшее из блюд в земном пиру». В современном городе абсолютно здоровый человек – редкость. Каждую ночь миллионы мужчин, женщин и детей ворочаются в постели. Каждое утро множество не выспавшихся людей начинают день в плохом настроении, ощущая себя разбитыми и подавленными. Множество исследований доказало важность сна и продемонстрировало, что неполноценный сон приводит к ухудшению памяти, снижению внимания и, как следствие, крайне неблагоприятно сказывается на продуктивности работы.
Возникает резонный вопрос: что делать?
Далее мы раскроем секреты здорового сна и дадим советы по улучшению его качества и самостоятельной коррекции возможных нарушений. Если же Вы испытываете хронические проблемы со сном и Вам не удается справиться с ними самостоятельно, это повод обратиться в Центр неврологии и медицины сна к компетентному специалисту, который сможет поставить точный диагноз и назначить эффективное лечение.
Чтобы спокойно спать и высыпаться, нужно в первую очередь соблюдать гигиену сна - ряд простых правил, которые обеспечивают полноценный ночной отдых. Основная причина бессонницы, как правило, связана с несоблюдением правил гигиены сна. У многих людей бессонница – результат целого букета вредных привычек, каждая из которых может приводить к нарушениям сна. И, прежде чем говорить о медицинских проблемах, мы остановимся на том, как и где лучше спать.
Спальня
- В спальне должно быть тихо. Желательно, чтобы спальня не была оборудована техникой, создающей шум (такой, как музыкальный центр, телевизор).
- Спальня должна быть затемнена шторами, т.к. избыточный солнечный свет может существенно ухудшить качество сна.
- Тишина в спальне является важным условием спокойного сна.
- Кислород является отличным антидепрессантом, повышает настроение и снимает напряжение. Поэтому перед сном очень полезно спальню проветривать.
- Температура в спальне должна быть ниже, чем в других помещениях. Идеальная температура в спальне - от 15 до 23 градусов. В зависимости от индивидуального восприятия тепла / холода, каждый человек выбирает для себя оптимальный температурный режим.
- Следует избегать чрезмерной сухости в спальне, т.к. это приводит к сухости кожи и слизистых оболочек, заложенности носа и першению в горле. Можно в спальне в течение всей ночи использовать увлажнитель воздуха. Это позволит обеспечить оптимальную влажность.
- Рекомендуем убрать из спальни вещи, накапливающие пыль (книги, ковры и т.п.).
- Не рекомендуется в спальне выращивать цветы.
- Регулярно проводите в спальне влажную уборку.
Постель
Требования гигиены, предъявляемые к постели, схожи с требованиями, которые мы выставляем по отношению одежде: она должна быть удобной и комфортной для спящего, а именно:- Кровать должна быть широкой, особенно если на ней спят двое человек (180-200 см).
- Матрац не должен быть слишком мягким, лучше, если он будет ровным и упругим.
- Если один из партнеров спит беспокойно, то лучше, чтобы у каждого будет отдельное одеяло.
- Главный критерий выбора подушки – ваши ощущения. Но постарайтесь привыкнуть спать по возможности на самой низкой подушке.
- Постельное белье желательно использовать мягкое, хлопчатобумажное.
- Одежда, в которой вы спите, должна быть удобной . Важно, чтобы тело в ней нормально дышало.
Гигиена сна
Приведенные ниже рекомендации помогут вам улучшить качество сна.
- СОБЛЮДАЙТЕ РЕЖИМ СНА. Необходимо выработать привычку засыпать и просыпаться в одно и то же время, как в будни, так и в выходные дни. Это поддержит нормальный «ход» Ваших биологических часов.
- НЕ ЛОЖИТЕСЬ СПАТЬ, ПОКА НЕ ПОЧУВСТВУЕТЕ СОНЛИВОСТЬ. Если не удается уснуть в течение получаса, то посмотрите телевизор, послушайте легкую музыку, почитайте или займитесь чем-либо расслабляющим. Это лучше, чем в отчаянии ворочаться всю ночь.
- ИЗБЕГАЙТЕ СНА В ДНЕВНОЕ ВРЕМЯ. Если же вы испытываете трудности с вечерним засыпанием, дневной сон вам категорически противопоказан, так как это нарушает ваш цикл «сон – бодрствование».
- СОКРАТИТЕ ВРЕМЯ СНА. Длительность сна не всегда свидетельствует о его качестве. Сокращение времени сна может существенно улучшить его глубину и эффективность.
- НЕ БОЙТЕСЬ БЕССОННИЦЫ. Если есть страх не уснуть, то человека он навязчиво преследует до тех пор, пока он не устанет от такого состояния и не заснет. Однако такой сон нельзя назвать нормальным. И не вздумайте смотреть на время! Неумолимо двигающаяся вперед стрелка будет только раздражать и добавлять возбуждение вместо того, чтобы его снимать.
- ИСПОЛЬЗУЙТЕ ВАШУ КРОВАТЬ ТОЛЬКО ДЛЯ СНА. Просмотр телевизора, принятие пищи, чтений книг пусть останутся за её пределами.
- ИЗБЕГАЙТЕ ВОЗБУЖДАЮЩЕЙ АКТИВНОСТИ НЕПОСРЕДРТВЕННО ПЕРЕД СНОМ. Засыпание – пассивный процесс, требующий душевного и физического расслабления и успокоения. Поэтому попытайтесь решить все накопившиеся проблемы до отхода ко сну или отложить их решение на следующий день. Избегайте эмоционального выяснения отношений перед сном. Вечером постарайтесь отдохнуть и расслабиться. Несколько советов для нормализации психического состояния:
- Перед засыпанием включайте тихую спокойную музыку или записи звуков природы (шума моря, леса),это будет способствовать более плавному переходу от состояния бодрствования ко сну.
- Принимайте теплую ванну (с мелиссой, хмелем, валерианой и лавандой), если это не противопоказано Вам по медицинским показаниям. Легкий массаж, медитативные упражнения, хороший разговор или интересная книга также помогут привести психику в гармоничное состояние.
- Хорошо помогает успокоиться и подготовиться визуализация красивого пейзажа.
- Полезной может оказаться чашка теплого молока или чая с медом. Особенно полезен чай из сбора трав валерианы, хмеля, мелиссы и лаванды.
- РЕГУЛЯРНО ПОДДЕРЖИВАЙТЕ ФИЗИЧЕСКУЮ АКТИВНОСТЬ Совершайте ежедневно получасовые пешие прогулки. Дозированные нагрузки во второй половине дня за 4-5 часов до сна могут улучшить его качество и продолжительность, а также стать одним из наиболее эффективных методов снятия стресса.
- ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ НА РЕЖИМ ПИТАНИЯ С переполненным или голодным желудком трудно погрузиться в сон. Помогает уснуть аминокислота триптофан, находящаяся в молоке, бананах, индейке, сыре. Последний прием пищи должен быть легким и не позднее чем за 2 часа до наступления сна.
- ОТКАЖИТЕСЬ ОТ ВРЕДНЫХ ПРИВЫЧЕК
- постарайтесь не курить за 4 часа до сна, т.к. никотин возбуждает и следовательно затрудняет засыпание.
- сократите или исключите прием алкоголя: алкогольные напитки категорически не рекомендуется употреблять менее чем за 2 часа до сна.
- УМЕНЬШИТЕ УПОТРЕБЛЕНИЕ СТИМУЛЯТИРОВ исключите употребление стимуляторов во второй половине дня: не принимайте в пищу шоколад, кофе, газированные напитки после 16 часов
- ИСПОЛЬЗУЙТЕ МЕНЬШЕ ЛЕКАРСТВЕННЫХ СРЕДСТВ Организм очень быстро привыкает к снотворным препаратам и сон становиться зависим от приема медикаментов. Попробуйте использовать травяные снотворные (лавр, хмель, мята). Для нормализации сна можете принимать отвары сомногенных трав внутрь, они не вызывают привыкания. Использовать их можно не только на ночь, но и во второй половине дня. Такие травы как аир, одуванчик, арника, душица, зверобой, липа, мята, календула, валериана, пустырник снимают чрезмерное возбуждение и психоэмоциональное напряжение, а также способствуют полной релаксации.
Будьте терпеливы и настойчивы. Процесс восстановления Вашего сна может занять несколько недель. Если не смотря на соблюдение приведенных Выше рекомендаций в течение четырех недель Вы по прежнему не удовлетворены качеством ночного сна, вероятнее всего у Вас имеются серьёзные растройства сна. Рекомендуем Вам обратиться в специализированное медицинское учреждение к врачу, специалисту по нарушениям сна.